今回はハムストリングのストレッチ方法をはじめとするケア方法と自重や簡単な道具を用いてのトレーニング方法について動画等を交えながらご紹介していきたいと思います。

前回のブログ「ハムストリングとは?」では腿の裏側にある筋肉のハムストリングについて概要を書かせていただきました。

まずはハムストリングスのストレッチとケア方法についてです。

座った状態や立った状態で前屈をすることによって、ハムストリングをストレッチすることは可能なのですが、こちらのやり方は少々古く個々の柔軟性やハムストリングの筋腹の長さの違いなどから万人に適したストレッチ方法ではないかと思われます。

上の動画のように仰向けの状態から片足を伸ばして足の裏にタオルを引っかけて引っ張るのですが、このやり方なら個々の柔軟性によってタオルを引く強さや膝の角度などの調整が可能です。

身体が硬いな~という方はこちらのストレッチ方法を是非お試しください。

もう一つ、近年ケア方法として注目されている筋膜リリース等に用いるフォームローラーを使ってのやり方です。

フォームローラーの上に腿を乗せ、ハムストリングのエリアを中心にコロコロと転がしていきます。

初めて行う際には硬くなった筋膜に対して痛みを感じることがありますが、筋膜がほぐれてくると気持ちよくなり筋肉が温まり軽くなるような体感があります。

ポイントは転がす方の反対の足でフォームローラーにかかる体重をうまく調節することです。

無理にほぐそうとして最初から思いっきり体重を乗せてしまっては逆効果なのでご注意ください。

次にバランスボールを使ってできる、ハムストリングの強化法を一つご紹介させていただきます。

「スパインレッグカール(バランスボールレッグカール)」という名前の種目なのですが、しっかりとフォームが定まれば、ハムストリングに強い刺激を与えることが出来ます。

ポイントは収縮時(両膝が曲がりきる時)に少しキープをすることと、正しい位置で動作を行うために下腹部の緊張を抜かないことです。

バランスボールを用いて下腹部も使うことからスタビライザー(体の安定性、安定させるために必要なインナーマッスル)の強化も可能なのがこの種目の良さでもあります。

今回紹介したハムストリングのケア方法と強化方法を是非お試しください!

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