今回は自体重や身近にあるもので「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えるためのトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

前回のブログでは、「脹脛(ふくらはぎ)を鍛えるメリット」についてお話ししました。

前回のブログでご紹介したように、ふくらはぎの筋肉は「腓腹筋と「ヒラメ筋」から構成されております。

まずは脹脛のトレーニングで最もポピュラーな「スタンディングカーフイレイズ」です!

やり方は至ってシンプルで、立った状態でつま先立ち→踵を降ろすを繰り返すだけです!

ジムなどではバーベルを担いで行ったり、「スタンディングカーフレイズ」専用のマシンがあったりするのですが、階段やステップ台等の段差を利用してストレッチを強める(ふくらはぎを伸ばす距離を増やす)事によって負荷を増すことが可能です。

また、両足で行うと負荷が軽すぎるという方が殆どと思われるので、特に男性の方は片足立ちで「スタンディングカーフレイズ」を行うことをお勧めいたします。

次に、ふくらはぎの中でも特に「ヒラメ筋」を狙った「シーテッドカーフレイズ」です!

座った状態=膝関節を曲げた状態で行うことによって膝関節を跨がない【ヒラメ筋】を集中して鍛えることが出来ます!

「ヒラメ筋」は筋肉の体積が「腓腹筋」と比べて約1.8倍と大きいために、「ふくらはぎ」を太く逞しくしたいという男性トレーニーには必須種目ではないでしょうか。

こちらの種目は椅子や専用のベンチに座って行うため体重全体が負荷とならないために、画像のように脚の上にダンベル等を置くかパートナーに上から押してもらうなどをして負荷を増やす工夫が必要です。

最後に少々マニアックな、特に「腓腹筋」を狙った「ドンキーカーフレイズ」です!

椅子やベンチに手をつき四つん這いに近い状態を作り足を肩幅程度に開いた状態で、踵を上げ下げします。

こちらの「ドンキーカーフレイズ」も体重全体が負荷にならないために、画像のようにパートナーを腰上に乗せて行う等のやり方が一般的です。

3つの「ふくらはぎ」のトレーニングを紹介してきましたが、どの種目にも共通して言えることは高回数で行うことが重要ということです!

筋肥大を目的としたトレーニングでは10回前後が限界の回数セットを組むのが一般的なのですが、「ふくらはぎ」の筋肉に関して言えば「速筋」(瞬発系の筋肉)よりも「遅筋」(持久系の筋肉)が占める割合が多いため1セットで20回以上のような高回数の方が明らかに反応が良いためですね。

「第二の心臓」とも言われている「ふくらはぎ」、ボディメイキングだけでなく健康のためにも鍛えておいて損はないと思います。

是非お試しください!

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