いざダイエットを始めたものの空腹に悩まされ、挫折をしてしまったり、続けられているものの常に空腹で悩まされ、他のことが手につかなくなってしまうなんて方もいるのではないでしょうか?

今回はダイエットの際の辛い空腹を乗り越えるための対策を紹介していきます!

空腹の正体は2種類

対策を立てる前にまずはなぜ空腹になるのかという仕組みから見ていきましょう。
空腹なのかどうかという事は、私達の脳が血糖値(血液中に含まれるブドウ糖の濃度)と胃の中の食べ物の状態を元に判断しています。

この2つをうまくコントロールすることが出来れば、ダイエット中の辛い空腹を乗り越えられるのです。

糖質とインスリンでコントロールされる血糖値

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
脳はこの血糖値の濃度によって、低下すればお腹がすいたと感じるようになり、上昇すると脳の視床下部の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じます。

血糖値は、糖質を摂取する事で上昇しますが、糖質に偏った食事や食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは体内の血糖値を正常に保つ役割をしているホルモンで、急激に上昇した血糖を筋肉や肝臓に取り込むように働きます。

急激に血糖値が上昇した場合、多量のインスリンの作用で、通常よりも血糖値が低い状態まで筋肉や肝臓に取り込まれてしまうため、低血糖状態となり、さっき食べたはずなのにすぐお腹が空いてしまうということになります。

脳が感じる胃の中の食べ物の量

胃には迷走神経という神経があり、胃の中に食べ物が入ってくるとこの迷走神経が刺激されます。迷走神経が刺激されると更に、脳の視床下部(ししょうかぶ)の満腹中枢に伝わり、脳はお腹が満たされていると認識します。

ここで重要なのは、食べ物が胃にたくさん入ったから満腹を感じているのではなく、あくまでもそれを脳が認識して初めて満腹感を感じているということです。

すぐにできる!ダイエット中の空腹対策

脳が何を元に空腹や満腹という事を感じるのかがわかった所でここからは、それらをうまくコントロールして行う空腹対策の実践編を紹介していきます。

ゆっくりよく噛んで食べる

これはすぐに実践できる事ですが、非常に重要な対策です。噛むことにより、満腹中枢が刺激され、摂食中枢(食欲)が抑制されることがわかっています。また、胃の中に食べ物が入ってからそれを脳が認識するまでには少し時間がかかるため、ゆっくり食べることで脳が満腹であると認識する前に食べ過ぎてしまう事を防止する効果もあります。

食べ過ぎを防止する事で、無駄な血糖値の上昇を抑えることができます。

軽い運動をする

血糖値が下がると、脳は血糖値を上げるために空腹のサインを出します。軽い運動は、アドレナリンを分泌させ、肝臓に蓄えられたエネルギー(ブドウ糖)を血中に放出するため、一時的に血糖値が上がり、空腹を抑制します。だだし、筋肉量を増やしたい方は、筋肉の分解も進む恐れがあります。

食べる前に時間をおいて考える

スイーツなど甘いものなどを見たときに無性に食べたくなったり、空腹に感じる事はありませんか?視覚や嗅覚が刺激される事で、一時的に食欲が出ることがあります。この一時的な食欲は血糖値や胃の中の食べ物の状態とは異なり、匂いや見た目で一時的に食欲が湧いている状態です。その為、食べ過ぎの原因になる事が多くあります。

この一時的な食欲は、数分待つことで収まることが多く、少し時間をあけて食欲が収まるようであれば、食べずに過ごすこほうがいいでしょう。

低GI食品を食べる

血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、低血糖状態になります。そうすると脳は更に糖分を得ようと空腹感を感じるようになります。その為、血糖値をコントロールして、血糖値の急上昇・急降下を最小限にしましょう。ここで、オススメなのが低GI食品です。GIとは、炭水化物を含む食品を食べたときの、血糖値の上がりやすさを表したもので、低GI食品は血糖値が上がりにくい食品を指します。

空腹を抑えるためには、GI値のより低い食品を選択しましょう。

GI値
(https://www.kenmin.co.jp/community/teigi.html)

食事回数を増やそう

あなたは1日何食食べていますか?忙しくて1日1食や2食になっていないでしょうか?

長い間、身体に栄養が入ってこない場合、身体はエネルギー不足となり、低血糖状態となります。この状態は身体が栄養を欲しているため、脳も食欲を増し、食べ過ぎの原因となります。また、長い間低血糖状態が続いていると、身体は取り込まれたエネルギーをため込もうとして、脂肪の蓄積にもつながります。

そのため、食事回数を増やし、血糖値の変動を少なくする事で、空腹感を低減し、低血糖からの血糖値の急上昇による脂肪の蓄積を防ぐ事ができます。

食事回数を増やす際は、ただ食事の回数を増やすのではなく、1日に摂取するカロリー数は変えずに行う事が大切です。

まとめ

  • 空腹感は血糖値と胃の中の内容物に影響を受ける
  • 腹持ちを良くするには、低GI食品を選択しよう
  • 良く噛んで、時間をかけて食事を楽しもう
  • 食事の回数を増やす事でも空腹感を軽減できる

レフォルムでは、運動のみならず、食事についてのアドバイスも行なっております!


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参考文献
ケミン食品株式会社
(https://www.kenmin.co.jp/community/teigi.html)