ダイエットやボディメイクにおいては、運動だけでなく、食事を意識していく事が大切です。食事によって私達は様々な栄養素を身体に取り入れています。栄養素には様々な種類がありますが、あなたは三大栄養素という言葉をご存知でしょうか?

この三大栄養素が身体を作る材料になったり、身体を動かすエネルギーに変わっていくのです。今回は私たちの身体を作り、動かすエネルギーになる三大栄養素について解説していきます。

三大栄養素!タンパク質、脂質、炭水化物

栄養素には様々な種類がありますが、その中でも「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つを三大栄養素と呼びます。これらは身体を作る材料やエネルギーに変わり、生命活動を維持するために非常に重要な栄養素です。ダイエットやボディメイクにおいてはこれらの働きを理解し、バランスを整える事が大切です。

まずは、これらの働きを見ていきましょう。

筋肉や爪、髪の毛などを作るタンパク質

タンパク質といえばマッチョがたくさん摂るものというイメージを持つ方も多いですが、トレーニングをしない方にも必要な栄養素です。何故ならタンパク質は筋肉はもちろん、爪や髪の毛、臓器、血液、酵素、ホルモンなどの材料にもなるからです。

タンパク質は身体の中でアミノ酸に分解され、身体の中で様々な働きをします。このアミノ酸の中には必須アミノ酸と呼ばれ、身体の中では合成できないものが存在します。つまり、筋肉や爪、髪の毛、臓器、血液、酵素、ホルモンなどを作るためには、食事からきちんとタンパク質(必須アミノ酸)を摂取しなければいけないのです。

太る悪者?身体を動かすエネルギー源の炭水化物

糖質と食物繊維をまとめて炭水化物と言います。最近では糖質制限ダイエットなどの流行で糖質は太る原因と考えている方も多いのではないでしょうか?

糖質は脳や筋肉を動かす大切なエネルギー源であり、同様にエネルギーになる脂質に比べ、分解・吸収が早く、素早くエネルギーになります。

糖質は身体を動かす為、筋肉や肝臓に蓄えられています。しかし、筋肉や肝臓に蓄えられる糖質の量には限りがあり、過剰に摂取した糖質は脂肪に変換されて、エネルギー源として身体に蓄えられます。エネルギーが蓄えられると考えると聞こえは良いですが、体脂肪が蓄積する事で体型を崩してしまう恐れがあります。適度な糖質は効率の良いエネルギー源ですが、過度な糖質は肥満の原因となります。

大きなエネルギーとなり、ビタミンの吸収を高める脂質

脂質は糖質に比べ、分解・吸収がゆっくりですが、他の三大栄養素と比較して、1gあたり9kcal(糖質、タンパク質は1g4kacl)と大きなエネルギーを持っています。その為、糖質、タンパク質に比べ、効率よくエネルギーを摂取する事ができます。

大きなエネルギーを持っている分、脂質の摂りすぎはエネルギー過多になり、肥満の原因となります。1日に摂取するエネルギーの20~30%を目安にしましょう。脂質は身体の中では、エネルギーとして利用される他、細胞の働きを維持したり、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

また、脂質にはいくつか種類があり、揚げ物などの油より、フィッシュオイルと呼ばれる魚の油やクルミ、ナッツ類から脂質を摂取する事をオススメします。

PFCバランスを見直して脂肪の蓄積を防ぐ

タンパク質、脂質、炭水化物が三大栄養素と呼ばれるのは、他の栄養素と異なり、エネルギー(カロリー)を持っているからです。タンパク質と炭水化物(糖質)は1g辺り4kcal、脂質は1g辺り9kcalのエネルギーを持っています。車はガソリンをエネルギーとして動きますが、人は三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物をエネルギーにして動きます。

人のエネルギーは三大栄養素のどれから摂取しても良いという訳ではなく、三大栄養素からバランスよく取る必要があります。1日に摂取したエネルギーを三大栄養素の何からどれくらいの割合で摂っているかと言うものをタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取って、PFCバランスと言います。

嫌な体脂肪は過剰なエネルギー摂取、PFCバランスの乱れが原因!

体脂肪と聞くと嫌な印象を持つ方が多いですが、体脂肪にもエネルギーを蓄える事や保温効果、衝撃吸収作用(臓器や胎児を守ったり)など重要な役割があります。とは言いつつも、過剰な脂肪の蓄積は見た目や健康の為にも避けたいところ。

脂肪の蓄積は、過剰なエネルギー摂取(食べ物、過食)やPFCバランスの乱れから起こります。食べ過ぎで脂肪がつくと言うのはイメージしやすいかと思います。しかし、見落としがちなのがPFCバランスの乱れです。

1日のエネルギー摂取が少なくても、脂肪の蓄積が起きる事があるのが糖質の過剰摂取です。炭水化物(糖質)の説明でも記載しましたが、糖質は筋肉や肝臓に蓄えられており、蓄えられる量に限りがある為、その量を上回ると体脂肪に変換されます。その為、1日の摂取エネルギーのうち、糖質からのエネルギー摂取の割合が高いと脂肪が蓄積される恐れがあります。

理想的なPFCバランスは一般の方であれば、P20~25%、F20~30%、C50~55%を目指しましょう。そうする事で、PFCバランスの乱れからくる脂肪の蓄積を防ぐ事ができます。

まとめ

  • 「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つを三大栄養素と呼ぶ
  • 三大栄養素は身体の材料や身体を動かすエネルギーになる
  • PFCバランスの乱れ、特に糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因となる
  • P20~25%、F20~30%、C50~55%のPFCバランスを目指そう

ただ闇雲に食事を制限したりせず、まずは何を食べていて、どんな栄養素を身体に取り入れているのかを把握しましよう。
レフォルムでは、運動のみならず、食事についてのアドバイスも行なっております!


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