前回の記事「三大栄養素を味方に!【タンパク質、脂質、炭水化物の役割を解説】」では、三大栄養素について説明しましたが、さらに五大栄養素と呼ばれるものがあるのをご存知でしょうか?

三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物は主に身体を動かすエネルギーになりますが、五大栄養素はこの3つの栄養素にビタミン、ミネラルを加えたものになります。今回はこのビタミン、ミネラルについて説明していきます。

骨や歯の材料、身体の機能を調整するミネラル

ミネラル(無機質)は骨や歯などの硬組織や体成分となったり、神経伝達、代謝調整、浸透圧の調整など身体の機能を維持する働きがあります。

1日に必要な量が100mg以上のものを主要ミネラルと言い、人での必須性が認められているのは7種類あります。また1日の必要量が100mg未満のものを微量ミネラルと言い、人での必須性が認められているのは9種類あります。

足りないミネラルと過剰なミネラル

ミネラルは不足はもちろん、過剰に摂取する事で過剰症を引き起こす事があります。適正摂取のため、「日本人の食事摂取基準」では、推奨量や耐容上限量などが設定されています。

その中でも、カルシウムは推奨量に達していない唯一の栄養素です。また、鉄も年齢によっては不足が目立つ年代があります。

その反面、塩分は1日あたり男性は8g未満、女性は7g未満が目標量なのに対し、1人1日あたり11~12gも摂取していると言われています。日本人より体格の大きいアメリカでも、目標量が1日あたり5gに設定されていることを見ても塩分の摂取量の多さがわかります。

塩分の過剰摂取は、むくみや高血圧症を引き起こしたり、胃がんの促進因子とも考えられています。また、カルシウムの不足は骨形成が阻害され、骨粗鬆症や、神経過敏となるリスクが高まります。

そのため、日本人の食事摂取基準などを参考に過不足なく摂取する事が重要です。

微量でもとっても大切!縁の下の力持ちのビタミン

ビタミンは他の栄養素と異なり、エネルギーや身体を作る材料にはほとんどなりません。

だからと言って必要がない訳ではありません。ビタミンは生理機能の維持やエネルギー、身体を作る際の代謝を円滑に進める為に働きます。ビタミンには様々な種類がありますが、いくつか例をあげるならビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助け、骨の形成をサポートします。ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、皮膚のシミやシワを防いだり、鉄の吸収を助ける働きがあります。

このようにビタミンは他の栄養素の働きを円滑に進めるようにサポート役として働く、縁の下の力持ちと言えます。

脂溶性ビタミンは過剰症に注意!

ビタミンは溶解性の違いから脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に分類されます。

脂溶性ビタミン(A,D,E,K)は水に溶けにくく、油脂やアルコールに溶けやすい性質を持ちます。反面、水溶性ビタミン(B群とビタミンC)は水に溶けやすく、油に溶けにくい性質を持ちます。

水溶性ビタミンは体内に蓄積されずに排出されてしまうため、毎食食べ物からの摂取が必要ですが、脂溶性ビタミンは肝臓へ蓄積されるため、過剰に摂取すると頭痛や嘔吐などの症状(過剰症)を引き起こす可能性があります。

通常の食事から、過剰症が起きることは少ないですが、サプリメントなどの摂取により、過剰症が起こる事があります。脂溶性ビタミンをサプリメントから摂取する場合は、そもそも通常の食事から脂溶性ビタミンの摂取がが不足しているのかという事を把握した上で、利用する事をオススメします。

また、身体に良さそうという理由だけで闇雲に摂取するのではなく、きちんと用法・用量を守って使用しましょう。

まとめ

  • タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをまとめて五大栄養素という
  • ミネラルは骨や歯などの体成分となったり、神経伝達、代謝調整、浸透圧の調整など身体の機能を維持する
  • ビタミンは生理機能の維持やエネルギー、身体を作る際の代謝を円滑に進める為に働く
  • 脂溶性ビタミンをサプリメントから摂取する場合は過剰症に注意しよう



三大栄養素とともに、ビタミン、ミネラルも意識する事で、より効率よく身体づくりを行えます。
レフォルムでは、運動のみならず、食事についてのアドバイスも行なっております!


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