あなたは普段、食物繊維を意識して摂取しているでしょうか?日本人(特に若い世代)は食物繊維の摂取量が不足していると言われています。何となく身体に良さそうなイメージのある食物繊維ですが、実際にどんな効果があるのかご存知でしょうか?

今回はそんな食物繊維について紹介していきます。

前回までのブログで、三大栄養素「三大栄養素を味方に!【タンパク質、脂質、炭水化物の役割を解説】」と五大栄養素「身体に必要な五大栄養素の役割【効率的な身体作りの進め方】」について解説しているので、合わせてお読みください。

食物繊維は消化されない炭水化物

食べ物は身体の中で、消化・吸収され様々な形で利用されますが、中には、人の消化酵素では消化されない成分があります。食物繊維とは、このような消化されない難消化成分の総称です。

この食物繊維と糖質を合わせたものを炭水化物と呼び、糖質は身体の中で消化・吸収されエネルギーになりますが、食物繊維は消化されずに大腸まで運ばれ、様々な働きをします。

食物繊維は便秘解消や肥満防止、腸内環境を整える

食物繊維には様々な働きがありますが、この食物繊維にもいくつか種類があります。ここでは食物繊維の種類とその働きについて見ていきましょう!

不容性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。不溶性食物繊維は水分を吸収し、胃の中で膨張する事で、空腹感を軽減するとともに、便を柔らかくし、便通を良くします。また、便通が促進されることにより、腸内の便の滞留時間が短くなり、発がん性の物質が大腸粘膜と接触する時間を短くするため、大腸がんを予防する効果もあります。

不溶性食物繊維は水分を吸収する事で、効果を発揮しますが、水分が不足した状態では逆に便通を悪くすることがあります。そのため、不溶性食物繊維を摂取する場合は水分も意識的に摂取しましょう。

水容性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維です。水溶性食物繊維は腸内を酸性にし、乳酸菌やビフィズス菌を増やすことで、腸内環境を整えます。また、水溶性食物繊維の粘性により、胃から腸への食べ物の移動がゆっくりになる為、消化吸収が緩やかになり、急激な血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑制します。小腸内では、コレステロールや胆汁酸を吸着し、便として排泄する効果もあります。

食物繊維の多い食材

食物繊維の重要性がわかったところで、実際にどんな食材に多く含まれているのかを見ていきましょう。

水溶性と不溶性の食物繊維の両方を含有していている食材でオススメなのはこちらです。

  • オートミール
  • そば

どちらも食事のメインとして食べることができ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をどちらも含んでいる為オススメです。さらにオートミールは調理も簡単に行えます。

オートミールの調理方法はこちらの記事を参考にしてみてください!
5分で完成!食べて痩せるオートミールのダイエットレシピをご紹介

食物繊維をより効率よく手軽に摂取するには、飲み物などと一緒に飲むことのできる「井藤漢方製薬のオオバコダイエット」などもオススメです。またお米を炊く際に一緒に炊飯したり、サラダやスープにかけて食べることのできる「スーパー大麦 バーリーマックス」もオススメです。

これらの商品は普段の食事に手軽に加えることができる為、すぐにでも取り入れられます。

まとめ

  • 食物繊維と糖質を合わせたものを炭水化物と呼ぶ
  • 不溶性食物繊維は空腹感の軽減、便通の促進、大腸がんを予防する効果などがある
  • 水溶性食物繊維は腸内環境を整え、急激な血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑制する効果などがある
  • 食物繊維はオートミールやそば、手軽に取り入れるにはオオバコやスーパー大麦などがオススメ

食物繊維を積極的に摂取することで、健康促進、ダイエット、ボディメイクを効果的に進めましょう。
レフォルムでは、運動のみならず、食事についてのアドバイスも行なっております!


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