あなたはEAAと言うサプリメントをご存知でしょうか?
ウェイトトレーニングを始め、運動の際に飲まれることの多いサプリメントですが、運動中に飲むサプリメントと言えば他にもBCAAと呼ばれるものも存在します。

どちらもアミノ酸を摂取することのできるサプリメントですが、これらの違いはなんでしょうか?

今回はBCAAとEAAの違いや摂取するメリット、摂取する方法を解説していきます。

EAAとは必須アミノ酸を摂取することのできるサプリメント

EAAはEssential(必須) Amino Acids(アミノ酸)の頭文字を取った略称で、その名の通り、必須アミノ酸と呼ばれるものです。

アミノ酸は体内で合成できるもの(非必須アミノ酸)と合成できない為、食事から摂取しなければならないもの(必須アミノ酸)が存在します。必須アミノ酸はメチオニン、フェニルアラニン、リジン、バリン、スレオニン、トリプトファン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9種類があり、EAAはこの9種類を配合したサプリメントです。

一方、BCAA(Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸)とは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の総称です。
このBCAAに含まれる3つの必須アミノ酸は他の必須アミノ酸と異なり、主に筋肉で代謝されることから、運動後の筋疲労の回復や筋肉の修復に有効と言われています。

タンパク質を構成するアミノ酸

EAAとBCAAが必須アミノ酸であることが分かったところで、次にアミノ酸について深掘りしていきましょう。

結論から言えば、アミノ酸はタンパク質の構成要素です。三大栄養素であるタンパク質はトレーニングをされている方なら意識したことがあるのではないでしょうか。タンパク質は筋肉や髪・爪など人の体を構成する材料となり、体内で消化・吸収される過程でアミノ酸に分解されます。この分解されたアミノ酸がまとまることでタンパク質に形を変えているのです。

人の体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうちの9種類が体内では合成することのできない必須アミノ酸なのです。

構成するアミノ酸でタンパク質の質が決まる

タンパク質にはアミノ酸スコアと呼ばれる評価基準があります。このアミノ酸スコアは食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したもので、100が最高値で、バランスよく必須アミノ酸が含まれていることを示します。白米などは必須アミノ酸の中のリジンが少ない為、アミノ酸スコアが60となっています。

なぜこのような指標があるかと言うと、必須アミノ酸はすべてをバランスよく摂取する必要があり、何かが不足していたりしてバランスが悪いと、摂取してもタンパク質として機能しなくなってしまうからです。

EAAとBCAAの違いは?

EAAは必須アミノ酸を全て摂取できるもの、BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の総称であることが分かりました。
ここからはそれぞれの効果や摂取するタイミングについて見ていきましょう。

BCAAの効果

運動による筋たんぱく質の分解を防ぐ

BCAAは主に筋肉でエネルギーとして使われます。その為、運動時は筋肉の分解(BCAAが取り出される)が促進されます。つまり、きちんとエネルギーが補給されていない状態では自らの筋肉を分解し、エネルギーを取り出してしまうことになります。

この筋肉の分解を避けるために、運動前にBCAAを摂取して、事前に筋肉中と血中のBCAA濃度を高めておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。

疲労の軽減

運動により、血中BCAA濃度が低下すると、相対的に血中のトリプトファン濃度が上昇します。トリプトファン濃度が上昇すると中枢性疲労が促進されることがわかっています。そのため、BCAAを摂取し、血中BCAA濃度を高めておく事で、相対的なトリプトファン濃度の上昇を防ぐ事ができ、中枢性疲労を軽減する事ができます。

筋合成の促進

BCAAに含まれるロイシンはインスリンの分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大させます。しかし、筋タンパクの合成にはBCAAのみならずその他のアミノ酸も必要になるため、アミノ酸スコアを満たしたバランスの良いタンパク質の補給が必要です。

EAAの効果

EAAはBCAAを含む必須アミノ酸を配合しているため、上記のBCAAの効果とともに下記のメリットがあります。

筋合成の促進

EAAは2つの効果により筋合成を促進します。

1つ目はBCAA同様、ロイシンによる効果です。ロイシンはインスリンの分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大させます。

しかし、筋タンパクの合成にはロイシンのみならずその他の必須アミノ酸も必要になるため、アミノ酸スコアを満たしたバランスの良いタンパク質の補給が必要です。

ここで2つ目の効果です。
筋タンパクの合成にはロイシンのみならずその他の必須アミノ酸も必要になりますが、EAAにはロイシン以外の必須アミノ酸も含まれています。
そのため、9種類の必須アミノ酸を摂取した状態で、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大させることができるので、体づくりにおいて非常に効果があります。

タンパク質を摂取するよりも消化・吸収が早い

2つ目の効果に吸収が早いことが挙げられます。トレーニング後にプロテインドリンクなどを飲まれる方も多くいらっしゃると思います。プロテインドリンクは肉や魚などで摂取するより、消化・吸収が早くなりますが、それでもアミノ酸に分解し、体で使える状態にする必要があります。

しかし、EAAはすでにアミノ酸の形になっているため、プロテインドリンクなどよりさらに早く消化・吸収することができます。

EAAとBCAAどちらを飲めばいいの?

それぞれの効果が分かったところで、結局どちらを飲めばいいのでしょうか?

BCAAのデメリット

BCAAは筋合成を促進してくれますが、筋合成をする際に必要なその他の必須アミノ酸が不足しています。その為、効果を最大限に発揮するためにはBCAAの他に食品やサプリメントから筋合成に必要な材料の摂取が必須となります。

BCAAのメリット

価格が非常に安いこと、フレーバーが豊富で味が美味しいものも多いです。トレーニング後にプロテインドリンクと一緒にBCAA(ロイシン)を摂取することで筋合成が促進されたと言う研究があります。筋合成を促進させるためにBCAAを摂取するのであれば、合わせて筋合成に必要なその他の栄養素も摂取しましょう。

EAAのデメリット

EAAはBCAAと比較して価格が高価になってしまうのがデメリットです。EAAは必須アミノ酸9種類全てを配合する必要があり、アミノ酸の原価が高いため、その他のサプリメントと比較しても高価な商品が多いです。

EAAのメリット

ロイシンによる筋合成の促進、筋合成に必要な必須アミノ酸が全て揃っている点が大きなメリットと言えるでしょう。価格を気にしないのであれば、EAAを選択する方が手間も少なくすることができます。

それぞれのメリット・デメリットを比較し、あなたに用途に合う方を選択することをお勧めします。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAを摂取するタイミングとしてオススメなのはこの2つです。

  • 運動前
  • 運動後

この2つはただBCAAを飲めばいいわけではなく、少し意識しておきたい事がありますので、併せて解説していきます。

運動前の摂取

運動前に摂取するBCAAの目的は、運動中の筋タンパクの分解を防ぐ事です。サプリメントなどでBCAAを摂取する場合は比較的早く血中BCAA濃度を高め、エネルギーとして利用できますが、食事から摂取する場合は、消化・吸収という過程を経るため運動の2時間前には食事を済ませておく事をオススメします。

運動後の摂取

運動後のBCAAの摂取の目的は、筋疲労の回復と筋合成の促進です。

トレーニング後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間にプロテインドリンクなどのタンパク質を摂取すると筋合成が促進される事がわかっています。しかし、プロテインドリンクなどを単体で摂取するよりもBCAAに含まれるロイシンを一緒に摂取する事で、より筋合成が促進されます。

そのため、運動後のBCAAの摂取は吸収の早いプロテインドリンクなどと一緒に摂取することをオススメします。

EAAを摂取するタイミング

寝起き

睡眠中はエネルギーを摂取することができないため、血中アミノ酸濃度が低下しています。血中アミノ酸濃度が低下すると筋肉が分解されてしまうため、素早く血中アミノ酸濃度を高める必要があります。食事による摂取でもいいですが、血中アミノ酸濃度を高めるまでに時間がかかるため、素早く高めるためにはEAAがお勧めです。

トレーニング中

トレーニングによる筋分解を防ぐため、特に長い時間トレーニングをする方はトレーニング中のドリンクにEAAのパウダーを混ぜて摂取することをお勧めします。これによ理、トレーニングでの筋分解を抑制し、集中力を高めます。

まとめ

  • EAAは必須アミノ酸を全て、BCAAは必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンを含む
  • BCAAは安価だが、合わせてプロテインなどの摂取が必要、EAAは高価だが単体でも必須アミノ酸全てを含む

レフォルムでは、運動のみならず、食事についてのアドバイスも行なっております!


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