ダイエットをするならお酒は飲まない方がいいのは分かっているけど、付き合いで飲まなければいけなかったり、お酒を飲みながら痩せることはできないのかと考える方も多いのではないでしょうか?

今回はそんなダイエット中のお酒について解説していきます。

どうしてお酒を飲むと太るのか

脂肪の過剰な蓄積を太ると定義した場合、基本的には摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって下記のような変動が起きます。

  • 消費エネルギー(カロリー) > 摂取エネルギー(カロリー) = 痩せる
  • 消費エネルギー(カロリー) = 摂取エネルギー(カロリー) = 現状維持
  • 消費エネルギー(カロリー) < 摂取エネルギー(カロリー) = 太る



基本的には食べ物もお酒もこの原理が成り立ちます。そのため、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素から得られるエネルギーが消費エネルギーを上回ると、お酒でも食べ物でも太ることになります。

しかし、通常の食品に比べ異なる点は、お酒にはアルコールが含まれているということです。

アルコールにもカロリーが含まれる

車にはガソリンが必要なように、人も身体を動かすためにはエネルギーが必要です。そのエネルギーを三大栄養素と呼び、炭水化物4kcal・脂質9kcal・タンパク質4kcalのエネルギーを持っています。これらをエネルギーに人は身体を動かすのです。

これらから摂取するエネルギーが、先ほど解説した摂取カロリーと消費カロリーのバランスにおいて重要なのですが、実はこの三大栄養素とは別に、アルコールも1gあたり7kcalのエネルギーを持っているのです。

アルコールはエンプティーカロリーでも油断は禁物

アルコールは1gあたり7kcalのエネルギーを持っていますが、三大栄養素とは異なる点があります。それは、アルコールのエネルギーは三大栄養素と比べ、摂取しても熱として発散されてしまう割合が多いということです。

そのため、脂肪として蓄えられづらく、「エンプティーカロリー(身体に蓄積しないカロリー)」と呼ばれる事があります。

しかし、アルコールは肝臓で代謝され、脂肪酸に変化するため、カロリーオーバーになれば、脂肪として蓄積される可能性があります。

アルコールは代謝を悪くする

ここからは、エネルギー収支とは違った視点からダイエットとアルコールの関係を考えていきます。

アルコールを代謝(処理)するためは、ビタミン、ミネラル、酵素などが必要です。アルコールの代謝にビタミン、ミネラル、酵素などが使用されてしまうと、炭水化物や脂質の処理で利用されるはずだったビタミン、ミネラル、酵素などが利用できず、代謝が阻害され、身体に脂肪として蓄積されてしまうのです。

人の身体は有害なものは優先的に処理しようとする働きがあります。酔いをさますためにもアルコールは優先的に分解されるため、その他のエネルギーの代謝が阻害される恐れが高いのです。

アルコールだけじゃない!糖質にも気をつけよう

ここまではお酒のアルコールに着目してきましたが、お酒を飲む際はアルコールだけでなく、お酒に含まれる三大栄養素にも注意しましょう。

当たり前ですが、お酒にはアルコール以外にも炭水化物(糖質)や脂質などが含まれているものもあります。これらが多いお酒はアルコールに関係なく太ります!ここは通常の食べ物と同様、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要なポイントになります。

三大栄養素のなかで、お酒に多く含まれているのは炭水化物(糖質)です。そのため、糖質が多く含まれるお酒は特に注意が必要です。

糖質の多い太りやすいお酒

  • 梅酒
  • 梅酒はお酒の中でもダントツに糖質が多いです。

  • 日本酒
  • 米から作られる日本酒は糖質が多く含まれています。

  • カシスオレンジ
  • リキュールには砂糖が多く含まれている事が多く、ジュースで割っているものは飲みやすいですが注意が必要です。

ダイエット中に飲むなら

ダイエット中にお酒を飲むことはオススメしませんが、飲むなら基本的に蒸留酒を選びましょう!

  • ハイボール、ウイスキー
  • 焼酎
  • 生レモンサワー
  • 果物の中では糖度の低いレモン。ですが、レモンコンクと呼ばれるシロップで作られたレモンサワーには砂糖が多く含まれるので注意。

    ダイエット中にお酒を飲むなら気をつけたいこと

    たくさん水を摂ろう

    アルコールの分解には水分が必要です。アルコールには利尿作用があるので、お酒で水分を摂っていてもそれだけでは水分が不足してしまう恐れがあります。

    食べ過ぎに注意

    お酒を飲むとついつい食事がすすんでしまいますが、ダイエット中にお酒を飲んで、食べ過ぎるということは痩せる目的と真逆の行為。食べるなら焼き鳥などの不足しがちなタンパク源や低カロリーなおつまみを選択するのがベター。

    ビタミン・ミネラルは翌日もしっかり摂ろう

    アルコールの分解には、ビタミン・ミネラルが必要です。不足した状態では分解がうまくできないため、お酒を飲んだ日はもちろんですが、毎日意識的に摂取しましょう。

    ダイエット中にお酒を飲むなら、ビタミンB1とカリウムを摂取しよう

    アルコールの分解にはビタミンやミネラルが必要と説明しましたが、特に重要なのがビタミンB1とカリウムです。

    飲酒をすると体内のビタミンB1とカリウムのぬ度が低下する事がわかっています。

    ビタミンB1の不足は糖質をエネルギーに変える事ができず、脂肪の蓄積や疲労の原因となります。また、カリウムの不足は高血圧やむくみの原因になります。飲酒をした翌日にむくみや疲労感などがある場合は、ビタミンB1やカリウムの不足が考えられます。

    摂取基準では、女性の場合1日にビタミンB1は1.1mg、カリウムは2,000~2,600mgが必要と言われています。アルコールの摂取により必要量が増えると考えると、これよりも多く摂取が必要であると考えられます。

    まとめ

    • エネルギー摂取の増加と代謝を阻害することで太る原因になる
    • ダイエット中は糖質が多く、アルコール度数の多いお酒は避けよう
    • 選択するなら、アルコール度数の低い蒸留酒がベター


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