自宅でも手軽にはじめられる縄跳びですがダイエットを目的とした場合、効果はあるのでしょうか？
今回はパーソナルトレーナーがダイエットにおける縄跳びの効果を徹底解説していきます。
そもそもダイエットとは？
本来ダイエットとは、「運動や食事量を管理して、適正な体重にしていくこと」を言います。その為、体重を落とすだけでなく、痩せすぎな体重を適正値に増やすこともダイエットと言います。
ですが、今回のブログでは、過剰に蓄積した脂肪を落とすことをダイエットと定義し、解説していきます。
脂肪の過剰な蓄積を太ると定義した場合、基本的には摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって下記のような変動が起きます。
- 消費エネルギー（カロリー） > 摂取エネルギー（カロリー） = 痩せる
- 消費エネルギー（カロリー） = 摂取エネルギー（カロリー） = 現状維持
- 消費エネルギー（カロリー） < 摂取エネルギー（カロリー） = 太る
縄跳びはこの式の消費エネルギーを増やすことができるのです。
ダイエットにおいて、この考え方は非常に重要なので詳しくは「あなたはもう二度と太らない！【リバウンドしない食事方法を解説】」をお読みください。
縄跳びはダイエットに効果あり！
ダイエットを定義しましたが、結局縄跳びはダイエットに効果があるのでしょうか？
結論、縄跳びはダイエットにおいて有効です。
縄跳びをする事で消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼することが可能です。
また、自重もしくはウエイトトレーニングを一緒に取り組むことをお勧めします。
縄跳びの効果とは？脂肪燃焼だけじゃない！
縄跳びにはどんな効果があるのでしょうか。
脂肪燃焼
縄跳びはウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動であり、継続する事で脂肪燃焼が可能です。
疲れにくくなる
階段を登っただけなのに、駅まで少し走っただけなのに息が切れたなんてことはありませんか？心肺機能は加齢とともに低下する為、運動習慣がなくなると今まで感じなかったところでも息切れを感じるようになります。
有酸素運動に取り組む事で、心臓から全身に酸素を送り出す能力（心肺機能）が向上することで、疲れを感じにくくなります。
むくみ、冷え性解消
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれ、重力に逆らって心臓へ戻ろうとする血液を、ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりして、ポンプのように送り出しています。（筋ポンプ作用）
デスクワークや立ち仕事などで、足首の動きが少なくなると、このポンプの働きが弱り、むくみに繋がります。特に男性に比べ女性は筋肉量が少ない為、むくみやすいと言えます。
その為、積極的に動かし、筋ポンプ作用による血液循環を促すことでむくみを解消しましょう。また、体の末端まで血液が循環することで冷えの解消も期待できます。
縄跳びを始める前に
縄の長さの調整
縄は真ん中を両足で踏んで、持ち手が胸のあたりにくるように調整しましょう。
ウォーミングアップ
怪我をしては継続することができないので特に足首周りは念入りにストレッチをしましょう。
ふくらはぎの伸びを確認したら、15~20秒程度自然な呼吸を続けましょう。
次は動きを加え、膝を交互に２０回曲げ伸ばししていきましょう。
ここで自重トレーニングをしよう！
縄跳びを始める前に自重もしくはウエイトトレーニングに取り組むことで、より効率よく脂肪燃焼が期待できます。
①スクワット
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けます。
- お尻を引くようにしながら、太ももが地面と平行になるまでしゃがみましょう
15回×3セット
②プランク
- うつ伏せの状態から、肘を肩の真下に着き、両足を伸ばします。
- 肘とつま先で体を支え、体を持ち上げます。
- 目線を床に向け、頭からかかとまでが一直線になるようにし、お腹を意識しながらその姿勢をキープ。
30秒×3セットからスタートし、慣れてきたら少しづつ時間を長くしていきましょう。
縄跳びの跳び方
子供の頃に飛んでいたイメージのまま跳ぶとかなりきつく感じる方も多いはず。
はじめのうちは、90秒間跳んだら30秒休憩し、3～5セット繰り返します。慣れてきたら、1セットで跳ぶ時間を長くしていきましょう。
跳ぶ時間を長くしていく事で、エネルギー消費を増やす事ができます。
縄跳びだけじゃなく、食事管理も併用して効果アップ
縄跳びで消費カロリーを増やしても、食事からとる摂取カロリーが多いと脂肪の減少効果はあまり期待できません。
「あなたはもう二度と太らない！【リバウンドしない食事方法を解説】」や「ダイエット中でも甘いものが食べたい！【痩せながら食べる方法を解説】」などを参考に食事管理も併用していきましょう。
まとめ
- 縄跳びは消費カロリーを増加させる
- 摂取カロリー<消費カロリーを意識しよう
- ウェイトトレーニングと併用する事で脂肪燃焼効果が高まる
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